特に男性の方で、「身体がガリガリでもっと身体を大きくしたい」「腕や足を太くしたい」と思っている方、多くいらっしゃるのではないでしょうか。
このブログを書いている私も高校時代まで身体が細く、それがコンプレックスにもなっていました。しかし身体を大きくしたいと思い行動したことで、高校時代と比べ約20kg増量することに成功し、このコンプレックスを解消することができました。
今回は過去の私と同じような悩みを持つ方々に対して、私がガリガリから脱却した方法をお伝えします。身体を大きくしたいと考えている方、ぜひ最後までご覧ください。
高校時代までのガリガリの私について
私はもともと食が細かったことに加えて、中学・高校と陸上部で長距離をやっていたこともあり、いわゆる「ガリガリ」の体型でした。
周りの人からはゴボウと呼ばれたり、逆に美脚と褒められる（？）こともありましたが、やはり細いことがコンプレックスになっていたので、嬉しくはなかったです。
特に女子からは羨ましがられることが多かったのですが、私としては女子よりも強く頼もしい存在でありたかったので（古い考えかもしれません）、もっと身体を大きくしたい・太くしたいと常に思っていたのです。
高校時代の行動
高校時代、陸上部で筋トレはある程度行っていたのですが、とにかく身体を大きくしたいと思っていた私は家の中でも筋トレをするようになりました。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどです。
結論、腕の筋肉（上腕二頭筋）が少しポコッと出たり腹筋が分かりやすく見えるようになったりと、身体に変化はありましたが、細いということに変わりはなく、ここで身体を大きくするということは叶いませんでした。
大学時代の私について
私が身体を大きく変えたのは、この大学時代です。
大学2年生の時にコロナウイルスの影響により外出自粛の流れがあり、家で過ごすことが多くなりました。私は身体を動かすことが好きなので、家でも運動をしたいと思い、家での筋トレが再度マイブームとなりました。
ここで私は高校時代のように、ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、Youtubeなどで筋トレや増量について調べ、多くの知識をインプットしました。
そこで学んだ増量に関する重要な要素は、「たくさん食べる」ということです。
当然のことですが、摂取カロリー＞消費カロリーが満たされていなければ増量はできないのです。
大学時代の私は「たくさん食べること」と「筋トレ」を続けることにより、高校時代と比べ約20kg増量することができました。
増量するための方法
私は食事と筋トレにより健康的に増量することができました。これからは食事と筋トレにフォーカスし、どのようにすれば増量できるかをお伝えします。
増量のための食事について
増量において筋トレよりも何よりも重要な要素が「食事」と言っても過言ではありません。
細い人からは「食べているのに太れない」という言葉をよく聞きますし、私もそう思っていましたが、これは食べる量が足りていないか、食べ方に問題がある可能性があります。これからどのようなことを意識して食事管理をすれば良いのか解説します。
食事の量を増やす
身体が細い人は、1回の食事の量が少ないという可能性があります。もちろん急に食事の量を増やすことは難しいので、少しずつ食べる量を増やしてみましょう。白ご飯をいつもより一口多くしてみたり、品目を一つ追加してみたりといった小さなことから始め、ご飯のおかわりが当たり前になるといった状態まで増やすことができれば良いと思います。
野球部やアメフト部の人たちが大きなタッパーに大量の白ご飯を入れて食べているのを見たことはありますでしょうか？食トレなんて言われたりしていますが、食事もトレーニングの一環で重要と言うことですね。実際、野球部やアメフト部にはがっしりした体型の人が多く、理にかなっている行動だと思います。
食事の頻度を増やす
ここでの食事の頻度を増やすというのは1日3食を1日5食にするということではありません。もちろんそれができれば良いと思いますが、食事間の間食を摂るようにすれば十分でしょう。おすすめはいつでも手軽に必要な栄養素を補給できる、プロテインです。
身体は空腹時にカロリーを消費します。空腹の時間が長くなると、せっかく頑張って食べたものが消費され太りにくくなってしまいます。特に起床時は睡眠時間を挟んでいるということもあり空腹状態が続いているため、エネルギーを補給すべきタイミングです。
また、空腹時の筋トレは、筋肉をエネルギー源としてしまい筋肉の分解が進むことになるため、筋トレ前には必ずエネルギーを補給しておきましょう。
増量のための筋トレについて
単純に体重を増やせれば良いという人にとっては上記の食トレだけを実行しても良いのでしょうが、多くの人は「どうせなら筋肉をつけてかっこいい身体を目指したい」と考えているのではないでしょうか。
そこで重要となるのがやはり「筋トレ」です。
筋トレに関しては他の記事でもたくさん書いていきたいと思っているのですが、ここでは簡単に増量のための筋トレについて記述します。
大きな筋肉を優先的に鍛える
身体の部位にはたくさんの筋肉がある場所とそうでない場所があります。
ここでは大きな筋肉・小さな筋肉とします。大きな筋肉には、太もも・胸・背中、小さな筋肉には腕・おなか・ふくらはぎがそれぞれ例として挙げられます。
大きな筋肉を優先的に鍛えることによって、小さな筋肉も同時に鍛えられ、より多くの筋肉に刺激を与えられます。したがって同じ時間でも筋トレの効果を得やすいというメリットがあります。
太ももに対してはスクワット、胸に対しては腕立て伏せ、背中に対しては懸垂などが効果的な種目なので、ぜひ筋トレの種目に取り入れてみてください！
筋トレを習慣化する
1回や2回の筋トレですぐに筋肉が大きくなることはありません。
きついトレーニングを継続しなければいけないということです。継続するためには目標を意識する、トレーニング仲間をつくる、ジムに入会するといったことも良いかもしれません。私はYoutubeでマッチョが筋トレしている動画を見て、こんな風になりたいと思いながらモチベーションを保っていました（笑）
自分が筋トレを続けられるように、何かしらの工夫をしてみることが重要です。
まとめ
健康的に増量するには、「食事の量・頻度を増やすこと」と「筋トレ」が重要です。
食事・筋トレのどちらに関しても、無理のない範囲で少しずつ始め、継続することで効果が得られるでしょう。
私は増量を経て、今では「身体大きいね」と褒められることがかなり増え、身体が細かった時よりも自信をもって生活できています。過去の私と同じ悩みを持っている方も、身体を大きくすることで今よりも良い1日を過ごせるようになると思いますので、ぜひ今回の内容を実践してみてください。
また食事・筋トレに関しては今後も詳しく記事を書いていきますので、そちらの方のチェックもよろしくお願いします！
